A stressz az élet természetes része. De nem mindegy, hogyan reagálunk rá.
Az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza, mennyire tudjuk kezelni a stresszt, az alvás minősége és mennyisége.
A kevés vagy rossz minőségű alvás nemcsak fáradttá tesz, hanem jelentősen gyengíti a stressztűrő képességünket is – és sokszor ördögi körhöz vezet.
De pontosan hogyan hat a kialvatlanság a stresszkezelésre? És mit tehetünk ellene?
Mi történik a testeddel és az elméddel, ha keveset alszol?
Amikor nem alszunk eleget, az agyunk és a testünk számos módon reagál:
- Fokozódik a stresszhormonok szintje: A kialvatlanság növeli a kortizol szintjét a szervezetben, ami feszültséget, ingerlékenységet és szorongást okozhat.
- Gyengül az érzelmi szabályozás: Az amygdala, az érzelmek feldolgozásáért felelős agyi központ túlzott aktivitásba kezd, míg a prefrontális kéreg, amely a logikus gondolkodásért felelős, gyengébben működik. Ennek eredményeként nehezebben uraljuk az érzelmi reakcióinkat.
- Csökken a problémamegoldó képesség: A kialvatlanság rontja a kreatív gondolkodást, az ítélőképességet és a döntéshozatalt – ezek pedig kulcsfontosságúak a stresszes helyzetek kezelésében.
- Fokozódik a szorongás: Már egyetlen éjszakai alvásmegvonás is jelentősen megnöveli a szorongásszintet, különösen azoknál, akik amúgy is hajlamosak rá.
Egy 2019-es, a Nature Human Behaviour folyóiratban megjelent kutatás például azt találta, hogy a teljes éjszakai alvásmegvonás után az emberek szorongási szintje átlagosan 30%-kal nőtt meg.
A stressz és alvás ördögi köre
A rossz alvás stresszt okoz, a stressz pedig tovább rontja az alvásminőséget.
Ez az ördögi kör könnyen krónikus alvászavarhoz, állandó szorongáshoz és kiégéshez vezethet.
Ha huzamosabb ideig tart ez az állapot, akkor nemcsak a mentális egészséged, hanem a testi egészséged is komoly veszélybe kerülhet: nő a szívbetegségek, a cukorbetegség és az immunrendszeri problémák kockázata is.
Hogyan javíthatsz az alvásodon a jobb stresszkezelés érdekében?
1. Tarts rendszeres alvási rutint
Feküdj le és kelj fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is.
2. Hozz létre pihentető esti szokásokat
Olvasás, meleg fürdő, meditáció – bármi, ami segít lelassulni és ráhangolódni az alvásra.
3. Korlátozd az esti képernyőhasználatot
Kerüld a telefon, laptop, tévé használatát legalább egy órával lefekvés előtt.
4. Mozogj rendszeresen
A napi testmozgás segít csökkenteni a stresszt és elősegíti a mélyebb alvást – de ne közvetlenül lefekvés előtt végezd!
5. Figyelj az étkezésre
Kerüld a koffeint és a nehéz ételeket az esti órákban, mert megzavarhatják az elalvást.
6. Tanulj stresszkezelő technikákat
A mindfulness, a mélylégzés vagy a progresszív izomrelaxáció mind hatékony eszköz lehet a feszültség oldására.
